たんぱく質の摂取目安量
運動をして筋肉をつけるには適切な量のたんぱく質が必要になります。
たんぱく質の摂取目安量は年齢や活動量で異なります。
推奨摂取量は18歳以上の場合は0.8g/kgに対し、子どもは成長の必要性があるため1～3歳では1.05g/kg、4～13歳では0.95g/kg、14～18歳では0.85g/kgと多くなっています。
例えば、体重35kgの12歳の子どもであれば、0.95g×35=33.25gが目安になります。
また運動を行い、筋肉量を増やしたい人は1.2～1.7g/kgの摂取が推奨されています。
これは運動を行うと筋たんぱく合成が増加しますが、同時に筋たんぱく分解も増加するため、筋肉量を維持するためには たんぱく質を多く摂取する必要があるからです。
たんぱく質の種類
たんぱく質は動物性(肉、卵、乳製品など)と植物性(大豆やナッツなど)に大きく分けられます。
これらの違いは含まれるアミノ酸の成分比率で、動物性たんぱくには体で合成できない必須アミノ酸が多く含まれる傾向があります。
また、健康に対する影響としては牛肉や豚肉は飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べ過ぎると心血管系に悪い影響を与えるリスクがあります。動物性たんぱくを多く摂取したい場合は飽和脂肪酸の少ない鶏肉や魚を選択するのが良いでしょう。
一方で、植物性たんぱくはマグネシウムやカリウム、食物繊維といったたんぱく質以外の成分が含まれるため、血圧や脂質によい影響を与えてくれます。
プロテインについて
上に記載したように運動している人が食事だけで必要なたんぱく質を摂ろうとすると大変です。
そのため、プロテインを利用することでその不足を簡単に補えるようになります。
一般的に販売されているプロテインのほとんどはホエイプロテインという牛乳由来のたんぱく質になります。これは吸収が速く、運動後の補給に優れています。
一方で、カゼインプロテインは吸収がゆっくりで間食に優れています。共に動物性たんぱくですが、心血管障害への改善に効果があると報告されています。
一方で、植物性たんぱくとしてはソイプロテインが売られています。これは大豆由来のたんぱくになります。
ホエイプロテインやカゼインプロテインとソイプロテインの違いですが、トレーニング後の影響としては、動物性由来の方が脂肪を除いた体重増加が大きかったと報告されています。その理由としては動物性由来の方が必須アミノ酸が多く含まれていること、また消化されやすいことが挙げられています。
一方で、ソイプロテインでも十分な量を摂ることや、必須アミノ酸であるロイシンを十分摂取することで筋肉回復において動物性と同等の結果をもたらす可能性があることが示されています。
また、体質的に牛乳が合わない人はソイプロテインの方が向いていると言えます。
まとめ
運動して体を大きくするためには たんぱく質をたくさん摂取しないといけませんが、牛肉や豚肉を摂りすぎると体に悪い影響もあるので十分に注意しましょう。
手軽に摂取する方法としてプロテインがありますが、目的や体質に合わせて自分に合ったものを選択しましょう。
エコチル調査大阪ユニットセンター
小児科 石見 壮史
<参考資料>
（1）Zhubi-Bakija F, et al. The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP).Clin Nutr.40.2021.255-76
（2）Lim MT, et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Nutrients.13.2021.661
（3）Govindasamy K, et al.Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults—A Systematic Review.Nutrients.17.2025.2571
